كيف تتبع نظام غذائي صحي يقيك من الأمراض المزمنة؟

لماذا لا أستطيع الالتزام بنظام غذائي صحي؟

• إن الالتزام بنظام صحي قد يكون تحديًا للبعض؛ فالمشكلة تكمن غالبًا بعدم معرفة كيفية الحصول على كافة العناصر الأساسية للجسم في الوجبات اليومية بسعرات حرارية تتناسب مع المرحلة العمرية والكتلة العضلية والجهد اليومي الذي يبذله الفرد.
• في الغالب يميل الناس لتناول الأطباق التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لاحتوائها على السكريات و الدهون، ولأنها الأطباق التي تشعرهم بالسعادة عند تناولها. لكن الحقيقة عكس ذلك؛ إذ أثبتت عدة أبحاث منها ما نُشر في المجلة العلمية Scientific reports بعنوان "اختيارات الغذاء الصحية هي ذاتها اختيارات الحياة السعيدة" أن زيادة تناول السعرات الحرارية له أثر ضار على الحالة المزاجية للأفراد، إلى جانب تأثيره على الصحة الجسدية؛ فقد يشعر الفرد بتحسن في حالته المزاجية فور تناولها، لكن سرعان ما يبدأ تأثيرها العكسي على مزاجه و جهازه العصبي أيضًا.

وفي ما يلي تصنيفات العناصر الغذائية الأساسية، و أنواع الأغذية التي تساعدنا للحصول عليها، والفوائد التي نحصل عليها عند تناولها:

أولاً: البروتينات

من أهم فوائد البروتينات:

• تساهم البروتينات في بناء العظام و العضلات و البشرة وأغلب أنسجة الجسم.
• تدخل في تكوين العديد من الأنزيمات المهمة للعمليات الحيوية في الجسم.
• لها دور أساسي في تكوين الهيموجلوبين في الدم (Hemoglobin) الذي يحمل الأكسجين من و إلى أجزاء الجسم المختلفة.

من أين أحصل على البروتين؟

يمكنك أن تجد البروتينات في كل من :

• اللحوم الحمراء و البيضاء ( الأسماك)
• الألبان و الأجبان.
• البقوليات؛ كالعدس و الفول.

كل يؤثر نقص البروتين على صحتي؟

إن نقص البروتينات يمكن أن يؤثر على نسبة الهيموجلوبين في الدم وبالتالي سيؤثر على قوة الدم، ومن الجدير أن ننوه أنه: كلما زاد نشاطك الجسدي و كتلتك العضلية زادت حاجتك للبروتينات.

فحوصات مخبرية لمتابعة احتياج جسدك للبروتين:

يمكنك أن تجري فحص تعداد الدم الكامل (CBC) للتأكد من تعداد خلايا الدم الحمراء و قوة الدم بشكل أساسي، بالإضافة إلى تعداد خلايا الدم البيضاء وصفائح الدم التي يشملها أيضًا هذا الفحص.

ثانياً: الفيتامينات

وهي مواد عضوية تحتاجها أجسامنا للقيام بالوظائف الحيوية، لكن معظم الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم وبعضها يصعب تخزينه؛ لذا لا بد لنا من الاستمرار بالتزوّد بها من مصادرها الغذائية (الحيوانية و النباتية) بشكل دوري و بكميات كافية.

تكمن أهمية الفيتامينات في:

• دعمها لمناعة الجسم.
• تساعد على إبقاء العظام و الأظافر و الشعر بوضع صحي.
• المحافظة على الكولاجين الذي يدخل في تكوين أنسجة الجسم المختلفة؛ كالبشرة و المفاصل والعضلات والعظام.

ويبلغ عدد الفيتامينات التي يحتاجها الجسم 13 فيتامين، ومن المؤكد أنك سمعت عن أهمها:

• فيتامين دال.
• فيتامين B12.
• فيتامين سي.
• فإذا شعرت بآلام مزمنة في العظام فأول ما يتبادر إلى ذهنك أنك تعاني من نقص بفيتامين دال، و إذا شعرت بقلة في التركيز وفقدان للذاكرة فإنك تفكر بفيتامين b12 كمسبب أساسي لهذه الأعراض، وإذا أصبت بنزلات البرد والعدوى الفيروسية فأول ما تفكر به لتقوية جهازك المناعي؛ هو تعزيز نسبة فيتامين سي في جسمك، و ستبدأ بتناول الحمضيات باعتبارها المصدر الأهم لتزويدك بهذا الفيتامين.

هل هناك مصادر أخرى للفيتامينات؟

بالتأكيد، يمكنك أن تحصل على الفيتامينات بشكل مباشر من الفواكه والخضار وأيضًا البقوليات؛ فالبقوليات تحتوي على نسب كبيرة من الألياف و الفيتامينات، مثل: فيتامين دال.

الفحوصات المخبرية المتعلقة بالفيتامينات:

• فحص فيتامين B12: وهو فحص يقيس نسبة فيتامين B12 في الدم، وهو اللازم لتصنيع خلايا الدم والذي يساهم في الحفاظ على الصحة العصبية للجسم.
• فحص فيتامين دال: هو فحص يقيس نسبة فيتامين دال المصنع في الجسم عن طريق تعرضنا للشمس(D3)، بالإضافة إلى النوع الثاني من فيتامين دال الذي نحصل عليه من المصادر الغذائية (D2).
• أما بالنسبة لفيتامين سي، فلا يوجد للآن فحص يمكنه أن يكشف عن نسبة هذا الفيتامين في الجسم.

ثالثاً: الحديد

وهو واحد من العناصر المهمة لجسم الإنسان؛ إذ أن نقصانه يؤدي لحدوث أعراض ملحوظة؛ كالتعب والإرهاق العام. ويرتبط فقر الدم أيضًا بنقصان الحديد؛ نظرًا لأنه مكون أساسي لخلايا الدم الحمراء، وتجدر الإشارة إلى أن أجسامنا ليست فقط بحاجة للحديد كعنصر في الدم؛ بل نحتاج مخزوناً احتياطياً منه؛ وهو ما يعرف بمخزون الحديد (Ferritin).

ولكي تحصل على نسب كافية من الحديد احرص على تناول الآتي:

1. اللحوم الحمراء وخاصة الكبد، لكن احرص على عدم تناوله بكميات مفرطة لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول.
2. الخضار الورقية، وعلى رأسها السبانخ.

• ولكي تزيد من نسبة امتصاص جسمك للحديد، حاول أن تتناول هذه المصادر الغذائية إلى جانب تناولك للمصادر التي تحتوي على فيتامين سي؛ كالحمضيات مثلاً.

فحوصات مخبرية لمتابعة كل من حديد الدم ومخزون الحديد في الجسم:

1- فحص الحديد (Iron): وهو فحص يتم إجراؤه لمعرفة نسبة الحديد المنقول على ناقله الخاص في الدم (الترازفيرن).

2- فحص مخزون الحديد(Ferritin): الفيريتين هو البروتين المسؤول عن تخزين الحديد داخل خلايا الجسم، فنسبته تعكس نسب الحديد المخزن داخل الخلايا.

رابعاً: الزنك وأوميغا 3

لهذين العنصرين أهمية في تعزيز مناعة الجسم، ومكافحة العدوى الفيروسية و البكتيرية، ولعلك لاحظت كيف شاع استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك خلال جائحة كورونا.

• وتجدر الإشارة إلى أنَّ: نقصان الزنك على وجه التحديد يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشاكل الشعر و الأظافر، فإذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بفروة الرأس أو تساقط الشعر؛ فإن طبيبك سوف يرجح لك احتمالات عديدة تتعلق بهذه الأعراض ويكون أبرزها نقصان نسبة الزنك في الدم.

ومن الأغذية الغنية بالزنك وأوميغا 3:

1. اللحوم والبيض.
2. المكسرات.
3. البقوليات.
4. السمك وزيت السمك.

• سيساعدك فحص الزنك على معرفة فيما إذا كنت تعاني من نقص أو زيادة فيه؛ بحيث أن ارتفاع نسبة الزنك لها آثار سامة على الجسم والكلى بالتحديد.

خامساً: الدهنيات

عادةً ما نربط كلمة الدهون بالغذاء الضار، لكن علينا أن ندرك أن الدهون هي واحدة من المواد الأساسية المكونة و المُقوِّمة لخلايا الجسم، فكما يوجد في الدم نسب من الدهون الغير نافعة (LDL)، هناك دهنيات نافعة للجسم(HDL) والتي يكون وجودها بنسب طبيعية مؤشرًا لصحة الجسم والنظام الغذائي الذي يتبعه الفرد.

المصادر الغذائية للدهون هي:

1. اللحوم و الأسماك.
2. والزيوت بأنواعها.

• لكن احرص دومًا على استهلاكها بقدر معقول، إلى جانب الإكثار من تناول مصادر صحية أكثر وتحتوي على نسب أقل من الدهون؛ كالمكسرات وبذور الكتان و الشيا.

الفحوصات المخبرية المتعلقة بالدهنيات:

1. فحص الدهون الشاملة أو ما يعرف ب (Lipid profile)؛ للتأكد ما إذا كانت نسبة كل من (الكوليسترول والدهون الثلاثية و الدهون النافعة و الدهون الغير النافعة) ضمن المعدلات الطبيعية لكل منها، مع الحرص على أن تجريها وأنت صائم من مدة (10-12)ساعة قبل إجراء الفحص.
2. حمض اليوريك (Uric Acid)؛ والمعروف بفحص النقرس، يمكنك من متابعة ارتفاع هذا الحمض لارتباطه بارتفاع الدهون في بعض الحالات، خصوصًا إذا كنت ممن يتناول اللحوم بمكيات مفرطة، فزيادة كليهما تعد من عوامل الخطر بالإصابة بأمراض القلب. إلى جانب تأثير حمض اليوريك على صحة المفاصل؛ إذ أن زيادته في الدم تزيد من معدل ترسيبه في المفاصل وبالتالي؛ يصاب المريض بآلام و تورم واحمرار شديد في المفصل.

سادساً: الفسفور و الكالسيوم و المغنيسيوم

تشكل هذه العناصر ما نسبته 98% من إجمالي العناصر التي يحتويها الجسم؛ إذ نحتاج لكميات كافية من هذه المعادن من أجل بناء عظام أكثر صحة؛ فأي خلل في نسبهم يؤثر بشكل سلبي على صحة العظام و العضلات.

ويمكننا أن نحصل على حصص كافية من هذه المعادن عن طريق تناول ما يلي:

• مشتقات الحليب كالبيض و اللبن و الجبنة.
• الخضار كالبروكلي و السبانخ.

متى يجب أن أجري فحوصات مخبرية لهذه العناصر؟

يمكنك أن تجري فحص المغنيسيوم في الحالات الآتية:

1. عندما الشعور بإرهاق عام في الجسم.
2. في حالات الغثيان و الإسهال.
3. كما يمكن أن يطلب الطبيب إجراء هذا الفحص؛ في حال نقصان مستوى الكالسيوم في الدم؛ لوجود علاقة بين نسب كل من الكالسيوم والمغنيسيوم في الدم.

يتم إجراء فحص الكالسيوم في حال وجود مشاكل في كلٍّ من:

1. العظام.
2. المفاصل، والتي يمكن أن يتم إجراء فحص عامل الروماتيزم (RF-Rheumatoid Factor) للتأكد من سلامتها.
3. الغدة الدرقية
4. الغدة الجار درقية.
5. وفي حالات أخرى يمكن أن يشخصها الطبيب.

أما فحص الفسفور فيطلب الطبيب إجراؤه؛

إذا كنت تعاني من أعراض متعلقة بالعظام و الأسنان و الجهاز العصبي.

سابعاً: الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات إحدى أهم المصادر التي تمد كل من الجسم و العقل بالطاقة اللازمة؛ إذ أنها تتحول لسكر الجلوكوز عند هضمها، والمعروف أن سكر الجلوكوز هو أهم مصدر للطاقة في الجسم.

• احرص على تناول الكربوهيدرات من مصادر صحية؛ إذ يمكنك استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو الشوفان، وتناول حصص كافية يوميًا من الفواكه و الخضار. وحاول دائما التقليل من نسب السكريات واحرص على تناول بدائل السكر إن وجدت.

لتتأكد أنك تتناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة، يمكنك إجراء الفحوصات الآتية :

1. فحص السكر الصيامي (Fasting blood sugar): والذي يقيس مستوى السكر في الدم، بعد صيام مدته 8 - 12 ساعة.
2. فحص السكري العشوائي(Random blood sugar): وسمي بهذا الاسم، لأنه الفحص الذي يقيس مستوى السكر في الجسم في حالة الصيام أو عدمه وفي أي ساعة من ساعات اليوم دون التقيد بشروط قبل الفحص.
3. فحص السكري التراكمي (HbA1C): والذي يقيس مستوى السكر في الدم لآخر 90 يوم تقريبًا من إجراء الفحص، ويعتمده الأطباء بشكل كبير لتشخيص حالات الإصابة بمرض السكري.

تختلف حاجة الجسم للسعرات الحرارية من شخص لآخر تبعًا لعمره وجنسه ونشاطه البدني، وحالته الصحية أيضًا؛ ولكي تبدأ نظاماً صحياً يتناسب مع احتياجك لهذه العناصر، حافظ على نظام صحي متوازن، وقم بإجراء الفحوصات المخبرية بشكل دوري.