الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
للتمارين الرياضية فوائد صحية كثيرة، أبرزها :
- الوقاية من الأمراض والمساهمة في علاجها؛ كأمراض القلب، ومرض السكري، والتهاب المفاصل.
- المساهمة في السيطرة على وزن الجسم ومنع السمنة.
- تحسين الحالة المزاجية.
- زيادة مستوى الطاقة في الجسم.
- تحسين النوم.
- تعزيز الروابط الاجتماعية والشعور بالسعادة والمتعة.
التغذية الأمثل للرياضيين
التغذية السليمة أمر أساسي لأداء أفضل للرياضيين؛ لذلك ينصح الخبراء من جامعة ويسكونسن الأمريكية، بضرورة تصميم جدول غذائي مرافق لممارسة التمارين الرياضية، يتضمن:
- تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات مختلفة الألوان.
- مصادر الكربوهيدرات؛ كالحبوب الكاملة.
- مصادر البروتينات الصحية.
- السوائل المفيدة.
سيساعدك اختيار الأطعمة ومصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون اللازمة؛ لتصميم نظام أو جدول غذائي مناسب للرياضيين من ضمن الخيارات الآتية :
الكاربويدرهات
تعد الكاربوهيدرات المصدر الأول والأساسي للطاقة؛ بحيث يقوم الجسم بتحويل سكر الجلوكوز المخزّن فيها إلى طاقة. كما تتميز بضرورتها في عملية أكسدة الدهون أكسدة كاملة، وهناك العديد من الأغذية المليئة بالكربوهيدرات، منها:
- الفواكه.
- الشوفان.
- الخضروات النشوية؛ كالبطاطا والقرع.
- الخضروات اللانشوية؛ كالبروكلي.
- خبز الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار غير السكرية.
- الأرز البني، والكينوا.
البروتين
نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير؛ يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين، وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات؛ بل يفضل التنويع في المجموعات الغذائية خلال الوجبات.
الجسم يحتاج إلى عنصر البروتين الأساسي بمقدار معين، والكميات الزائدة منه ترهق الكليتين، إذ أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها يفوق قدرة الكليتين، وهناك العديد من الأغذية المليئة بالبروتينات، منها:
- بياض وصفار البيض.
- اللبن اليوناني أو اللبنة.
- الجبن الخيطي.
- لحوم الضأن الحمراء.
- لحم الدواجن.
- السمك.
- الحمص.
- الشوفان.
الدهون
تعتبر الدهون عنصراً مهماً من عناصر الطاقة، وتعد الاحتياطي الكبير له، بالإضافة إلى تشكيلها لطبقة حامية للأعضاء المهمة في جسم الإنسان، مثل: القلب والدماغ؛ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم، ومن أفضل الأطعمة الغنية بالدهون:
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
- بذور الكتان.
الفيتامينات والمعادن
تعد الفيتامينات والمعادن ضرورية لنمو الجسم والمحافظة على وظائفه، ومن أجل تعويض الفاقد منها خلال التعرق؛ يجب على الرياضيين تناول المصادر الغنية بها، خاصة تلك الغنية بفيتامين C، وفيتامين B، بالإضافة إلى الحديد، والكالسيوم، والفسفور.
الماء
قد تختلف احتياجات الجسم للماء؛ حيث يقدّر احتياج الرياضي للماء بمعدل 3 - 4 لتر يومياً؛ وذلك لتعويض السوائل المفقودة أثناء الرياضة، مع مراعاة شرب 1/2 - 1 كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة، كما يفضل شرب الماء البارد؛ لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي، مثل: الماء الساخن.
نصائح عامة للرياضيين
- ضرورة تناول غذاء متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية، ويستحسن تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين.
- التقليل من تناول الأغذية الغنية بالدهون، مثل: الأطعمة المقلية والحلويات الدسمة.
- يجب ألا يقلل الرياضي من كميات طعامه بغرض إنقاص الوزن؛ فالبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الجسم.
- يفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية، و مكملات الكربوهيدرات، وبدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.
- ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل التمرين الرياضي الشاق، وكذلك أثنائه وبعد الإنتهاء منه لتعويض الفاقد من السوائل.
- لا ينصح أبدأَ بتناول مشروبات الطاقة للرياضيين، فعلى الرغم من أنه تعطي شعور باليقظة والنشاط، إلّا أنها سرعان ما تسبب الشعور بالخمول والإرهاق بعد فترة من تناولها؛ مما قد يؤثر على أداء الرياضي، بالإضافة إلى أضرارها البالغة على الجسم وخاصة على القلب.
- ممارسة التمرينات الرياضية في الصباح الباكر، لدورها في مساعدة جسمك على إحراق كميّة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المتراكمة.
- ارتداء ملابس مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين.
- الابتعاد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية؛ كالمطاط أو البلاستيك ، لآنها تمنع تبخر العرق فتعمل على ارتفاع حرارة الجسم.
- حضور مسابقات وبطولات كمال الأجسام، تعتبر من المحفزات الكبرى أثناء التمارين الرياضية لتحسين الأداء الرياضي.
- من المحفزات القوية أثناء الجلسة التدريبية؛ هي مشاركة الجلسة التدريبية مع أحد الأصدقاء والذي سوف يشجعك على التمرين بشكل أفضل خاصة لو كان في مستوى متقدم عن مستواك التدريبي.
الفحوصات المخبرية التي يطلبها أخصائي التغذية
متابعة مخزون كل من العناصر الغذائية في الجسم لا يقل أهمية عن الرياضة والنظام الغذائي المدروس؛ إذ أن الفحوصات الدورية ستساعدك على متابعة التقدم التي تُحدثه جرّاء الالتزام بنظامك الرياضي، بالإضافة إلى تشكيله تغذية راجعة لمدى ملائمة النظام المتّبع لجسمك وصحتك، ومن الفحوصات التى يجب القيام بها :
تحليل نسبة الأنسولين في الدم ( Insulin Test)
تؤدي زيادة نسبة هرمون الأنسولين في الدم إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، وتمنع عملية حرق الدهون، ويتم قياس مستوى السكر في الدم ضمنياً مع هذا الفحص؛ لذلك يجب الصيام لمدة 8 ساعات على الأقل قبل إجرائه.
نتائج فحص هرمون الأنسولين في الدم
- أقل من 100 ميليغرام/ ديسيليتر: يكون ذلك ضمن النطاق الطبيعي للسكر في الدم.
- 100-125 ميليغرام/ ديسيليتر: في هذه الحالة يتم إعادة إجراء الفحص بعد عدة أيام، وفي حال كان الارتفاع متكرّرً، يشير ذلك إلى وجود احتمال للإصابة بالسكري في المستقبل في حال عدم تحسين النظام الغذائي.
- أكثر من 125 ميليغرام/ ديسيليتر: يتم إعادة إجراء الفحص بعد عدة أيام، وفي حال كان الارتفاع متكرّرًا، يشير ذلك إلى أن الشخص مصاب بداء السكري من النوع الثاني.
فحص الهرمون المحفز الغدة الدرقية (TSH)
تفرز الغدة الدرقية بعض الهرمونات المسؤولة عن عمليات الأيض، مثل عملية التنفس، لذا فقد يحدث خلل في تحفيز الغدة الدرقية لإنتاج هرموناتها، فتقل معدلات الحرق مما يؤدي لزيادة الوزن. ولا يلزم الصيام لإجراء الفحص.
نتائج فحص TSH :
- المعدل الطبيعيّ: بين 0.4-4 ملي وحدة/ لتر.
- مرتفع: في حال كانت نتائج الفحص تصل إلى 10 ملي وحدة/ لتر.
- منخفض: في حال كانت نتائج الفحص بين 0 - 0.4 ملي وحدة/ لتر.
تحليل الكوليسترول في الدم(Cholesterol test): إن زيادة نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL) يُشير إلى اتباع عادات صحية خاطئة، ويؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين.
تحضيرات فحص الكوليسترول
يطلب قبل إجراء فحص الكوليسترول، الصيام لمدة تتراوح من 9-12 ساعة قبل سحب عينة الدم،
نتائج فحص الكوليسترول في الدم
طبيعي :أقل من 200 ميليغرام/ديسيلتر.
الحد الأعلى المسموح به:من 200 إلى 230 ميليغرام/ديسيلتر.
مرتفع: 240 ميليغرام/ديسيلتر أو أكثر.
ماذا نأكل قبل وبعد التمارين الرياضية؟
- لا بد من تناول وجبة غذائية قبل التمرين. ويفضل أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات.
- كما يُمكن الاستعانة بوجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين.
- بعد ساعة من التدريب هناك فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات، لذا من الأفضل استغلال هذه الفترة لتناول طعام ، مثل وجبة متوازنة تشمل:
- بروتين.
- القليل من الدهن الضروري.
- الكربوهيدرات؛ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، بطيئة الامتصاص فتعمل على تزويد الجسم بالطاقة طوال مدة التمرين و تعمل على تأخير الشعور بالتعب.